Cada niña se esfuerza por tener un cuerpo sano y hermoso, caderas ideales y cintura delgada, proporciones modelo. Para ello, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar la ingesta de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará con esto, porque este es el principio que la sustenta.
La dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. “Keto” es muy similar a la dieta Atkins o a la dieta Paleo, que es un derivado de la primera. La característica principal de la dieta cetogénica es su alta eficacia, comentada por muchos expertos.
Conceptos básicos y principio de funcionamiento.
Para que todas las sustancias necesarias ingresen al cuerpo, es necesario comer tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniéndolo.
Una característica de la dieta seca o cetogénica es la reducción de la ingesta de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo comprende que la fuente de energía tendrá que producirse por sí solo y comienza a producir un análogo de la glucosa: moléculas llamadas cetonas. Estos últimos se forman por oxidación de ácidos grasos que, a su vez, se extraen de la grasa subcutánea.
Qué está permitido y qué está prohibido
Los nutricionistas destacan una lista enorme de productos a partir de los cuales puede crear su dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y fijarla encima de su mesa de comedor. Permitidos incluyen:
- carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
- mariscos: camarones, calamares, varios tipos de pescado;
- huevos;
- aceite vegetal y de oliva;
- fibra: verduras, repollo, espárragos, etc.;
- nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
- productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, quesos;
- bayas.
Una lista completa de alimentos que están estrictamente prohibidos:
- alimentos ricos en almidón;
- azúcar de cualquier tipo;
- varios dulces: barras, chocolates, refrescos, galletas, helados, productos horneados;
- margarina;
- verduras: remolacha, zanahoria;
- cualquier tipo de fruta;
- alcohol.
Los principales componentes de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los lácteos y los mariscos. Entre todas las dietas, ésta es moderadamente cara.
Puedes armar una canasta de alimentos a tu gusto, eligiendo el rango de precio adecuado para ti.
Reglas de nutrición
Si ha eliminado los alimentos prohibidos de su dieta, entonces ya ha dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:
- reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 g;
- la cantidad de proteína no debe exceder los 1,4-1,7 g por kg. peso;
- Beba mucha agua: 3-4 litros. por día;
- ayunar periódicamente;
- olvídate de los snacks, ya que aumentan los niveles de insulina en la sangre.
Recuerda que un diabético tiene estrictamente prohibido seguir este tipo de dieta. Los expertos en nutrición sugieren crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:
| Desayuno | El desayuno incluye hasta 15 g de carbohidratos. Se obtienen de quesos o verduras. Además, comen tortilla frita en aceite con tomates. Acompáñalo de tostadas y un batido de proteínas. El contenido calórico de una comida es de 500 a 600 kcal. |
|---|---|
| Almuerzo | Nos olvidamos de los cereales, los alimentos ricos en almidón, la leche, el yogur y las frutas. Necesitamos limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas aconsejan comer sopa con albóndigas (sin patatas ni fideos). El plato se puede sustituir por arroz integral con pechuga y queso. |
| cena | En esta comida comen exclusivamente proteínas en combinación con fibra. Para ello cualquier tipo de carne y verduras son aptas. Con estos ingredientes se obtiene una ensalada maravillosa, aderezada con aceite de oliva. |
No olvides hacer ejercicio, porque la actividad física equivale a perder peso. Los instructores aconsejan apuntarse a yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para asistir a largas sesiones de entrenamiento, camina hasta el trabajo y no uses el ascensor.
Dejar la dieta cetogénica también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan completarlo de forma paulatina, añadiendo 30 g de hidratos de carbono al día. En pocas semanas puedes perder hasta 10 kg con esta dieta.
haciendo un menú
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos con este tipo de nutrición debe ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta keto desde una semana hasta 2 meses. Todo depende de cuántos kilogramos decidas perder peso y, por supuesto, de tu fuerza de voluntad.
Se recomienda a los principiantes comenzar con 1-2 semanas, y la cantidad de proteína consumida durante este período debe ser del 45%. Todos lo explican diciendo que la cifra del 20-30% supone un estrés enorme para el cuerpo. Por lo tanto, para no volver a lastimarse, comience con un valor más alto. En la segunda semana ya se permite pasar a los indicadores clásicos: 30-20%.
Menú de muestra para la semana.
| dia 1 |
Desayuno | Tortilla de 3 huevos, 40 g de queso rallado, café. |
| merienda | 30 g de cualquier nuez. | |
| Almuerzo | 170 g de pechuga de pollo al horno, 1-2 pepinos. | |
| cena | 150 g merluza al horno, 150 g ensalada. | |
| Día 2 |
Desayuno | 2 huevos duros, ensalada de repollo, café o té. |
| merienda | Batido elaborado con requesón, yogur y nueces. | |
| Almuerzo | 200 g de pollo frito, espárragos cocidos. | |
| cena | 150 g de ensalada de atún, pepino y tomate. | |
| dia 3 |
Desayuno | Tartas de queso 2 uds., café. |
| merienda | 150ml. yogur, nueces. | |
| Almuerzo | 150 g de salmón al horno. | |
| cena | Ensalada de mariscos: solo 150 g. | |
| dia 4 |
Desayuno | Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té. |
| merienda | Bolitas de queso con yogur. | |
| Almuerzo | 150 g de ternera frita con pepino fresco y una ración de pasta. | |
| cena | 150 g salmón al horno con tomate 150 g | |
| dia 5 |
Desayuno | Huevos revueltos con verduras y café. |
| merienda | Cualquier verdura verde. | |
| Cena | 150 g de cerdo frito con verduras guisadas. | |
| cena | Salmón ahumado, huevo cocido, ensalada de col china. | |
| dia 6 |
Desayuno | Tostadas fritas con queso, té. |
| merienda | Nueces 30 g. | |
| Almuerzo | Filete de salmón a la plancha con pepino. | |
| cena | Ensalada caliente con mariscos y verduras. | |
| dia 7 |
Desayuno | Requesón con nueces, té. |
| merienda | Brindis con té. | |
| Almuerzo | Cerdo frito con tomates, bañado en yema de huevo. | |
| cena | Platija al horno con verduras y queso. |
Los productos de la tabla no son obligatorios; usted mismo puede crear una dieta basada en reglas generales.
Una vez que complete y salga correctamente de la dieta cetogénica, el peso no volverá.
Pros y contras de la dieta.
Si estudia el menú de la dieta, puede concluir que no tendrá que pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante todo el periodo se perderá el exceso de grasa, pero no masa muscular. Como ya dijimos, de esto se encargarán las cetonas, lo que ayudará al cuerpo a utilizar el exceso de grasa como energía.
Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:
- La activación de los procesos de pensamiento se debe a que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro.
- Mejora del estado de la piel: ya que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente la proporción de productos lácteos, lo que tiene un efecto positivo en la piel.
- La eficacia y eficacia de la dieta fue demostrada por el neurólogo Generalov.
- Estudios recientes han demostrado que un régimen de cetonas puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y también mejorar la salud del estómago.
- La dieta acelera tu metabolismo al máximo, incluso si te conformas con un refrigerio ligero por la noche.
Como escribimos anteriormente, este tipo de nutrición genera mucho estrés, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:
- Fatiga. El cuerpo es una máquina que necesita energía. Y ya sea en exceso o no, lo toma de los hidratos de carbono. "Keto" tiene como objetivo "reducir" estrictamente la cantidad de carbohidratos. Al principio tendrás que adaptarte. Un poco más tarde se acostumbrará a este sistema de nutrición y al hecho de que las cetonas son la principal fuente de energía.
- Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre todos aquellos que siguieron la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición necesariamente recomiendan tomar un complejo de vitaminas.
- Colesterol alto. Esta situación se da en el caso del consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto causa problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado y consuma sólo grasas “saludables”, que se encuentran en alimentos como nueces, aceites vegetales y pescado.
- Cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos, que se acompaña de un fuerte olor a acetona en la boca y es característico de un estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Una gran cantidad de agua ayudará a eliminar este fenómeno.
Antes de comenzar la dieta cetogénica, asegúrese de consultar con su médico.
Efectos secundarios
Los siguientes efectos secundarios son posibles con la dieta cetogénica:
- latidos cardíacos rápidos;
- caída del cabello;
- convulsiones;
- disminución de la resistencia;
- constipación;
- la aparición de picazón.
Si tiene al menos uno de los signos, suspenda la dieta inmediatamente y cambie a una dieta adecuadamente equilibrada; de lo contrario, se causará un daño irreparable a su cuerpo.
Contraindicaciones
Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan abstenerse de la dieta:
- para diabetes mellitus;
- personas con enfermedades e inflamación de los riñones y del tracto gastrointestinal;
- pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
- mujeres lactantes y embarazadas;
- niños y personas mayores.
En el caso de los niños, la falta de nutrientes puede afectar negativamente a su salud y ralentizar su desarrollo, por lo que los padres deben vigilar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores no deberían consumir cantidades tan grandes de proteínas en absoluto.
Se recomienda perder peso con una dieta de cetosis para personas que no tienen problemas de salud.
tipos de dieta
Se han desarrollado tres tipos de dieta cetogénica que se describen a continuación:
- Estándar: adecuado para adultos sanos. En este caso, la cantidad de carbohidratos simplemente se “corta” y por ello se produce la pérdida de peso.
- Objetivo: Se permite el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta el nivel de glucógeno en el cuerpo y aumenta la efectividad del entrenamiento.
- Dirigido: los carbohidratos se introducen a medida que el cuerpo está agotado. Un nutricionista o formador le ayudará con esto; Es muy popular entre los hombres y mujeres involucrados en el culturismo.
Hay otra variación interesante: la publicación en negrita. Esta es una técnica que desencadena aún más el proceso de quema de tejido graso. La característica principal de la dieta es el consumo de hasta 1000-1200 kcal. por día, 80-90% del cual es grasa. Dura de 2 a 4 días y supone un estrés enorme para el organismo. Como resultado, obtienes muslos delgados y piernas delgadas.
La variación cíclica de la dieta tiene como objetivo agotar el depósito de energía, en otras palabras, bombear.
Recetas
En esta sección se presentan los métodos más deliciosos y saludables para la preparación paso a paso de platos según la dieta cetogénica. Además de los platos principales, prueba a preparar postre de almendras o galletas proteicas.
Crema de calabaza con pollo
Una sopa dietética suave diversificará el menú de la dieta cetogénica y agregará un toque de sabor a la vida cotidiana.
Ingredientes:
- ½ calabaza fresca;
- 1 zanahoria;
- 300 g de filete de pollo;
- albahaca seca;
- 1 diente de ajo;
- sal;
- 3 cucharadas l. crema o crema agria.
Método de cocción:
- Picar finamente el filete de pollo en cubos, sofreír en aceite hasta que esté dorado, sal y espolvorear con albahaca.
- Agrega nata o crema agria, deja el pollo un par de minutos hasta que se empape en la salsa.
- Pelar la calabaza y las zanahorias y picarlas en cubos pequeños.
- Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la sartén y agrega agua caliente. Cocine a fuego lento hasta que la calabaza se ablande.
- Una vez listo, pasa el contenido de la sartén a un cazo y vierte la nata.
- Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hervida.
- Batir el contenido de la sartén con una batidora, añadir las especias y servir.
Adorne un plato de sopa de calabaza con una hoja de albahaca o menta.
Estofado de cerdo con champiñones
Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico del plato se reduce notablemente.
Ingredientes:
- 500 g de cerdo;
- 300 g de champiñones hervidos;
- 1 cebolla;
- pimienta negra;
- sal;
- 1 cucharadita mostaza;
- crema.
Método de cocción:
- Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
- Marinar el cerdo en mostaza y especias durante una hora.
- Durante este tiempo, hierve los champiñones.
- Pelar la cebolla y picarla finamente. Freírlo y añadir los champiñones precocidos.
- Cuece la carne en otra sartén.
- Coloque el cerdo frito en una fuente para horno y agréguele los champiñones.
- Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 200 grados.
El plato se hornea durante unos 15 minutos. a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine el plato durante una hora.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Para la dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga baja en grasa o pollo cocido.
Ingredientes:
- 300 g de jamón o pechuga;
- una cabeza de ensalada verde;
- 3 huevos;
- 2 cucharaditas cCrea agria;
- sal, pimienta al gusto.
Método de cocción:
- Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
- Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
- Adorne con un huevo duro finamente picado.
Agrega maíz a la ensalada si lo deseas.
Comentarios de nutricionistas.
La dieta cetogénica es bastante popular entre los atletas y las personas que hacen dieta habitual para perder peso. Cada vez más personas están cambiando a la cetosis y esto es lo que piensan los nutricionistas al respecto.
La dieta es adecuada para cualquier persona que lleva mucho tiempo luchando por una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza unos pocos kilogramos hacia la izquierda. Un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo si todo se hace con prudencia. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.
Valentina Kotova, nutricionista
Entre mis colegas, hay muchos que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es tan color de rosa. Debes estar preparado para que al principio una dieta baja en carbohidratos pueda tener un efecto negativo en tu sistema nervioso y provocar un trastorno neurológico. El cerebro exigirá algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden soportar los primeros días. Sí, y deportes-deportes-deportes. No puedes ir a ningún lado sin él.
comentario del medico
Los médicos recomiendan unánimemente visitar a un terapeuta antes de comenzar la nutrición y asegurarse de que no existan contraindicaciones.
Resultados
Muchos de los que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica comparten sus impresiones. Para algunos, esta experiencia fue positiva, mientras que otros decidieron seguir una dieta diferente.
La dieta cetogénica es una buena manera de poner tu cuerpo en orden. El efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que conduce a la pérdida de peso. Un poco de manipulación y las cetonas ya empezarán a funcionar y le ayudarán a perder peso. También es necesario hacer ejercicio y seguir una dieta.